【認知行動療法とは】不安・落ち込みの原因は？心の悪循環と仕組みを解説

💡 気分が優れないのは「気のせい」じゃない

最近、「なんだかやる気が出ない」「小さなミスでひどく落ち込んでしまう」ということはありませんか？

私たちはしばしば、気分が落ち込むのは「自分の性格のせい」や「運が悪かったから」と考えがちです。しかし、実はそのネガティブな感情の背景には、あなたの「心のクセ」、つまり「認知（考え方）」のパターンが深く関わっていることが、心理学的な研究でわかっています。

この「心のクセ」を科学的・論理的に扱い、つらい感情や行動を改善していく手法、それが認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）です。

この記事では、CBTとは何か、そしてあなたの「心の悪循環」がどのように作られているのかを、図解を用いてわかりやすく解説します。

認知行動療法は、心理療法のひとつで、私たちの「認知（ものの見方や考え方）」と「行動」に焦点を当てて、つらい感情や問題を解決に導くアプローチです。

CBTの基本的な考え方は、「出来事」そのものが感情を作るのではなく、「出来事をどう捉えるか」という認知が感情や行動に影響を与える、というものです。

CBTでは、心を以下の4つの要素が相互に影響し合うシステムとして捉えます。

なぜ、一度ネガティブな気持ちになると、なかなか抜け出せなくなるのでしょうか？

それは、上記の4つの要素がネガティブなスパイラルを生み出し、お互いに悪影響を与え合っているからです。これを「悪循環モデル」といいます。

出来事	職場で簡単な書類のミスをして上司に注意された
自動思考（認知）	「ああ、またやってしまった。自分は本当に仕事ができない人間だ」（ネガティブな認知）
感情	「ひどく落ち込む」「不安になる」「自己嫌悪」（つらい感情）
行動	「もうミスしたくないから、他の人に確認を頼む」「複雑な仕事から逃げる」「早めに帰る」（回避・消極的な行動）
身体反応	「胃がキリキリする」「夜よく眠れない」（身体の不調）

そして、この「回避・消極的な行動」をとったことで、「やっぱり自分は仕事から逃げている、ダメな人間だ」という自動思考（認知）がさらに強まってしまいます。

つまり、このスパイラルが、あなたのつらい状態を維持させているのです。

この悪循環を生み出す引き金となるのが、私たちの考え方の中に潜んでいる「認知の歪み」です。

認知の歪みとは、事実を客観的ではなく、非現実的・悲観的に捉えてしまう「思考のクセ」のことです。誰にでも起こり得るものですが、これが強いと悪循環に陥りやすくなります。

代表的な「認知の歪み」をいくつかご紹介します。

物事を白か黒か、良いか悪いか、両極端でしか判断できない思考パターンです。

たった一度や二度のネガティブな出来事を、全てに共通する普遍的な事実として捉えてしまう思考です。

客観的な根拠がなく、自分の感情が事実だと決めつけてしまう思考です。

第1部では、CBTが科学的なアプローチであり、ネガティブな感情が「心の悪循環」によって維持されていることを理解いただけたかと思います。

そして、この悪循環のどこか一点に働きかけ、思考のパターンを変えていくことがCBTの目的です。

しかし、自分の思考のクセ（自動思考）を一人で正確に見つけ、感情を変えるほど強力な「より現実的な考え方」に変える作業は、実は非常に難しいことです。

次回の第2部では、この悪循環の入り口となる「自動思考」を特定する簡単な方法をご紹介します。

まずは自分の心のクセを知るための「はじめの一歩」を一緒に踏み出してみましょう！そして、その先に待つより深い変化のためには、ぜひ専門家のサポートも視野に入れてみてください。

【追伸】より早く、確実な変化をご希望の方へ このブログはCBTの知識の入り口です。ご自身の状況に合わせたオーダーメイドのサポートをご希望の方は、横浜市緑区、中山駅4分の当オフィス初回相談をぜひご利用ください。