💡 はじめに：悪循環を止める「最初の一歩」
前回の記事（第1部）では、私たちの感情が「出来事そのもの」ではなく、「どう捉えたか（認知）」によって左右されること、そしてそれが「心の悪循環」を生み出す仕組みについてお話ししました。
「自分もあのスパイラルにハマっているかも…」と気づけたなら、それは大きな前進です。
今回は、その悪循環の鎖を断ち切るための具体的なトレーニング「簡易版・コラム法」をご紹介します。まずは、自分の頭の中に自動的に浮かんでくる言葉を「つかまえる」練習から始めてみましょう。
1. 頭の中の「つぶやき」を書き出す
CBTの代表的な技法に「コラム法（認知再構成法）」があります。本来は多くのステップがありますが、まずは最も大切な「3つの項目」だけを記録することからスタートしましょう。
モヤッとしたとき、イラッとしたとき、ノートやスマホのメモに以下の3つを書き出してみてください。
- 状況（出来事）：いつ、どこで、誰と、何があったか？
- 感情：その時どんな気持ちになったか？（不安、悲しい、怒りなど）とその強さ（0〜100%）
- 自動思考：その瞬間、パッと頭に浮かんだ「つぶやき」は？
📝 記入の例
- 状況：LINEを送ったのに、一晩既読スルーされた。
- 感情：不安（80%）、悲しい（60%）。
- 自動思考：「何か怒らせることを言ったかな？」「嫌われたのかもしれない」「このまま縁が切れたらどうしよう」
2. なぜ「書く」だけで心が軽くなるのか？
実は、この「書き出す」という行為自体に大きな効果があります。
私たちの頭の中にあるとき、ネガティブな思考は巨大な怪物のように感じられます。しかし、紙に書き出して「外に放り出す」ことで、自分と悩みの間に距離が生まれます。これを専門用語で「外在化（がいざいか）」と呼びます。
客観的に眺めることで、「あ、自分は今こう考えて不安になっているんだな」と冷静に自分を観察できるようになるのです。
3. セルフケアの「壁」と専門家の力
ここまで読んで、「よし、自分でやってみよう！」と思われた方も多いかもしれません。しかし、実際に続けていくと、多くの方が次のような壁にぶつかります。
⚠️ 一人では難しい3つのポイント
- 「自動思考」が速すぎて気づけない：あまりに一瞬の思考なので、一人だとスルーしてしまいがちです。
- 「客観的な証拠」が見つからない：自分の考えが正しいと思い込んでいる（認知の歪み）ため、別の視点を持つのが難しい。
- 「新しい考え方（代替思考）」がしっくりこない：無理やりポジティブに考えようとして、逆に苦しくなってしまうことがあります。
CBTの本質は、ただポジティブになることではなく、「より現実に即した、柔軟な考え方」を身につけることです。
スポーツにコーチが必要なように、心のトレーニングにも客観的なフィードバックをくれるパートナーがいることで、変化のスピードは格段に上がります。
結び：あなたの「心のクセ」を一緒に紐解きませんか？
第2部では、自分を助けるための第一歩として、自動思考を書き出す方法をお伝えしました。
もし、書き出してみて「自分の思考パターンをもっと深く知りたい」「どうしてもネガティブなループから抜け出せない」と感じたら、それは専門家と一緒に取り組むタイミングかもしれません。
カウンセリングでは、あなたが書き出した記録を元に、より現実的で「心がふっと軽くなる」ような新しい考え方を、対話を通じて一緒に見つけていきます。
【横浜・中山駅4分】自分一人で抱え込まず、一緒に練習しましょう 当オフィスでは、認知行動療法に基づいた個別セッションを行っています。あなたの状況に合わせた、無理のないステップをご提案します。
まずは、今のモヤモヤを整理しに来ませんか？