💡 はじめに：「わかっているけど動けない」あなたへ
これまで2回にわたり、認知行動療法（CBT）の仕組みや「思考のクセ」に気づく方法についてお話ししてきました。
ですが、こんな風に感じることはありませんか？ 「仕組みはわかった。でも、体が重くてどうしても動けない……」
実は、CBTには「考え方」からアプローチするだけでなく、「行動」から直接心にエネルギーを吹き込む手法があります。それが今回ご紹介する「行動活性化」です。「やる気」が出るのを待つのではなく、小さな「動き」から心を変えていく。その驚きの効果について見ていきましょう。
1. 落ち込みを加速させる「行動の悪循環」
気分が落ち込んでいるとき、私たちは無意識に活動を減らしてしまいがちです。「今は休まないと……」という自然な反応なのですが、実はこれが「行動の悪循環」を生んでしまうことがあります。
活動が減ることで、「楽しい」「できた！」というポジティブな刺激を受ける機会が失われ、脳がさらに「自分は何をやってもダメだ」という信号を出し、ますます動けなくなってしまうのです。
2. 「やる気」を待たずに動く：行動活性化のコツ
行動活性化の基本は、「やる気（感情）が出てから動く」のではなく、「動く（行動）ことでやる気を引き出す」という逆転の発想です。
そのためには、以下のポイントが大切です。
① スモールステップの法則
いきなり大きなことをしようとせず、「これなら絶対にできる」という小さなステップから始めます。
- 例: 「散歩に行く」のが重ければ、「まずは玄関で靴を履く」だけ。
- 例: 「部屋の掃除」が無理なら、「机の上の書類を1枚だけ捨てる」だけ。
② 「達成感」と「楽しさ」を味わう
どんなに小さな行動でも、行った後に「少しスッキリしたかも（達成感）」「意外と嫌じゃなかった（楽しさ）」といった感覚を大切にします。この小さなプラスの感覚が、次の行動への燃料になります。
⚠️ 「一歩」の後にやってくる不安について
ここで一つ、とても大切なことをお伝えします。 やっとの思いで最初の一歩（例えば、玄関まで行くこと）をやり遂げた直後、「結局、不安は消えないじゃないか」「こんなことをして何になるんだろう」という強い不安や虚無感に襲われることがあります。
せっかく動けたのに、元の不安に引き戻されるのは、とても苦しいものです。しかし、これは「失敗」ではありません。
むしろ、長い間止まっていた心が、動き出そうとして起こる「心の揺り戻し」のようなものです。不安な気持ちがあるままでも、「今日は靴を履けた」という事実は消えません。
「不安を消してから動く」のではなく、「不安なまま、ほんの少しだけ動いてみる」。 その「不安と同居しながら動いた経験」こそが、悪循環を断ち切る一番の薬になります。もし揺り戻しに苦しくなったら、その時はどうか一人で抱えず、私たちのような専門家を頼ってください。一緒にその波を乗り越えていきましょう。
3. CBTは、ここからさらに深まっていきます
ここまで「仕組み」「思考」「行動」というCBTの3つの柱をご紹介してきました。これらは、自分を助けるための「一生もののスキル」の基礎となる部分です。
CBTの世界はここがゴールではありません。 例えば、
- 強いストレスにさらされた時の対処法
- 自分の根っこにある「スキーマ（価値観のようなもの）」との向き合い方
- 今この瞬間に集中するマインドフルネスの活用
など、私たちの人生を豊かにしてくれるテーマがまだまだたくさんあります。これからもこのブログでは、皆さんの日常に役立つCBTのエッセンスを少しずつご紹介していく予定です。
結び：一緒に「自分を助ける技術」を磨きませんか？
「ブログを読んで試してみたけれど、自分一人だとどうしても同じところをぐるぐるしてしまう……」と感じるのは、とても自然なことです。
スポーツにコーチがいるように、心のトレーニングにも客観的な視点で伴走してくれるパートナーがいることで、変化はより確実で安心なものになります。
もし、今の状況をプロと一緒に紐解いてみたいと感じたら、ぜひ当オフィスにご相談ください。あなたのペースに合わせて、一緒に「心に風を通す方法」を練習していきましょう。
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【横浜・中山駅4分】あなたのためのオーダーメイドなサポート なかやま心理支援オフィスでは、認知行動療法に基づいた個別カウンセリングを行っています。 「まずは話を聞いてほしい」という方も、どうぞお気軽にお問い合わせください。